拖延症不是你懒，而是因为你“怂” | 《拖延心理学》4分钟速读

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拖延心理学

《拖延心理学》的作者，是两位研究了25年拖延症的心理医生，简·博克（Jane B.Burka）和莱诺拉·袁（Lenora M.Yuen）。

《拖延心理学》一书的副标题是， Why You Do It, What To Do About It Now， 也就是说，这本书主要讨论了这两个问题：

我们为何会拖延？又要如何应对拖延症？

《纽约时报》、《今日美国》等媒体都曾对本书大加赞誉，但大家可能早就看腻了这些夸赞。那这么说吧，当年我在毕业论文迟迟难产的危急关头，正是这本书救了我的命...

《美国新闻与世界报道》对本书做了精准的概括：“《拖延心理学》的基本信息是，拖延既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合征。”

1我们为何会拖延？Why You Do It

开门见山：

拖延症不是因为“懒”，也不是一个“时间管理”问题，而是一个复杂的心理问题：拖延症最重要的成因，是“恐惧”。

举个栗子：

小汪向来追求完美，他毕业于一所名校的新闻系，又凭着优秀的简历被顶尖媒体录取。

终于，当他第一次独立操作大型报道时，他想：我要证明自己很优秀，要做就要做到完美，一定要搞个大新闻！

搞个大新闻需要整理资料，寻找采访对象，拟定采访提纲，确定稿件架构......工作千头万绪，难度很高。

小汪压力巨大，一直拖着不做...随着时间越来越紧，小汪越来越焦虑，却又越来越不敢行动...

急切想证明自己的小汪，为什么会拖延呢？作者认为，这是他在恐惧失败。

在追求完美的小汪的心中，他将大新闻和自己的能力等同起来，又将自己的能力和自己的个人价值联系起来。也就是说，一旦这次的大新闻没搞出来，他就觉得自己的人生失去了价值。

在这种心态之下，失败对于小汪来说，是难以接受的...

为了避免失败，小汪就用拖延来打破这个等式：

通过拖着不做，他就可以暂时逃避失败的可能。而且，就算表现不好，他也可以找借口说，“那是因为时间不够，而不是我能力不行”。

所以，小汪通过拖延来逃避的，不是具体的任务，而是对于失败的恐惧。

由于家庭环境、成长经历、个人性格、文化环境等不同，人们的内心存在着各种形形色色的恐惧：

比如，有人恐惧成功，觉得一旦自己成功了，自己就会变成一个工作狂，失去对生活的控制；

还有人恐惧被抛弃，比如觉得如果自己不拖延一下，就会显得“不合群 ”，被朋友抛弃。

这些各式各样的恐惧，或许连当事人自己都没有意识到 。它们听起来难以理解，有些甚至显得很可笑。

但无论如何，请正视自己内心的这些恐惧。它们是人性的一部分，也是导致拖延的罪魁祸首。为什么这么说呢？

出于自我保护的本能， 人类对于“恐惧”的反应极为迅猛：大脑会在瞬间收到强烈信号，并留下深刻记忆。

为了应对恐惧，人类逐渐发展出了一系列防卫机制来保护自己——而拖延，就是一种应对恐惧的防护机制。

没错，拖延的确能在一定程度上缓解恐惧。因此，拖延也并非完全是一件坏事——它其实是在帮你抵挡那些更坏的事，比如恐惧，以及随之而来的各种焦虑和压力等负面情绪。

这正是拖延的循环怪圈很难被打破的原因：因为拖延的确有效，“恐惧—拖延” 的反应模式一次次循环，在大脑中根深蒂固地留存下来。

但问题是，拖延的副作用太大了...相信你已深有体会。当然，你还可以去问问大学里那些5年还没毕业的硕士，他们能告诉你更刻骨铭心的体验...

那么，拖延症就真是“绝症”了吗？

2如何改变拖延What To Do About It Now

现在你已经意识到了，拖延的根源是“恐惧”。恭喜，你已经迈出了改变拖延的第一步。

那如何打破“恐惧—拖延” 的循环呢？

《拖延心理学》中介绍了一个心理学的基本观念：

人类的大脑具有可塑性，是一个处于不断变化中的动力系统。也就是说，既然我们可以强化旧的“恐惧—拖延” 行为模式，那自然也可以建立新的行为模式。

接下来，我们要抛开拖延的表象，去探究它背后的心理原因。也就是，你到底在恐惧些什么？

当你迟迟不愿意开始记账时，你可能是不想面对花费过大而收入过少的事实；

当你一直拖延不回短信时，你可能在恐惧跟陌生人打交道；

当你迟迟拖着不写论文时，你可能是担心论文会占用你所有的娱乐时间...

再次强调，无论这些原因看起来多么奇怪，我们都应当学会接纳这个不够完美的自己，去冷静地观察自己的情绪。

然后，我们要对症下药，建立新的行为模式：

当我们再次面对一件难事，大脑依然会收到恐惧信号，焦虑会立刻袭来。

此时，请提醒自己不要重蹈拖延覆辙，而是要改变心态，树立新的思维方式：

当你觉得自己花钱太多收入太少时，可以告诉自己，年轻人收入低没关系，能进步就好；

当你害怕跟陌生人打交道时，可以告诉自己，很多人都在做这样的事，没什么可怕的；

当你害怕论文会占用自己的娱乐时间时，可以告诉自己，每天只写4小时，其余时间自由支配…

通过这种心理和思维上的调整，我们就可以舒缓恐惧和焦虑等情绪，而不再求助于拖延，从而打破“恐惧—拖延”的恶性循环。

当然，真正做起来，就没嘴上说的这么简单了：因为每一种思维方式，都是我们的成长经历、家庭教育、个人价值观、社会文化的综合结果。

再借用一下前面小汪记者的例子：

第一次进行独立报道的小汪，就想做出一个大新闻，因此压力巨大。实际上，这是一种“完美主义心态”在作祟：

完美主义者通常有一些不切实际的想法，比如：平庸就会招致轻蔑，要么得到全部要么什么都没有等等。产生这些想法的原因有很多，但无论如何，它们都加深了对于失败的恐惧，给自己带来了巨大的压力和焦虑感，成为了“拖延者信条”。

小汪所要做的，是从“完美主义心态”，调整为“成长心态”：

能力是可以发展的，随着时间的推移和经验的积累，我们会越来越优秀。对于新人来说，一次报道的质量，并不能代表他的能力。而且，工作能力和一个人的价值之间也没有绝对联系，即使是工作能力不强的人，也同样有自己的价值。

抱有这种成长心态，小汪就可以减轻对于失败的恐惧，卸下压力。不必靠拖延来对抗恐惧，也就有了开始做事、跳出拖延循环的可能。

在《拖延心理学》中，类似于这样的心态分析和调整建议还有很多。除此之外，书中也提供了一套完整的改变拖延的作战方法，比如设定有可操作性的目标、计划时间，利用运动减轻拖延，学会拒绝等等。大家可以按图索骥，找到适合自己的方法。

3总结Summary

1

拖延是一个“心理问题”。它主要的原因，是我们内心的恐惧，以及随之而来的焦虑和压力等负面情绪。

2

为了打破拖延怪圈，我们要冷静地观察自己情绪，看看我们究竟在害怕什么。

3

最后，要建立一种新的思维方式，当难事再次来临时，舒缓自己的焦虑和压力，不再躲避，打破循环。

用了上面这些办法，你就能解决拖延吗？

并不一定。拖延就像扎在我们内心的一颗蒲公英，难以根除——它是我们人性的一部分。即使是本书的两位作者，在写作本书的过程中也会有种种拖延行为，而有着拖延症的名人，更是数不胜数。所以，请不要试图一蹴而就，更不必为此沮丧。

解决不了拖延，你就无法幸福吗？

仍可以幸福。“快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。”