如何才能解决拖延？

首先声明：

这个答案长得让人想哭。

但，如果你能看完，绝对又会受益匪浅。

最近一段时间，我的拖延症已经病入膏肓，以前还能擦着截止日期交各种作业，资料，最近已经发展成为迟交，晚交，估计再不治疗，干脆就不交了。。

各种自责和悔过，可还是治不好。。

恰好看到这篇英文好文，想分享给大家。

本来我打算要挑战自己，做一个伟大的工程--把这篇文章翻译成汉语，供大家观摩把玩，

可是，你也知道，拖延症患者，怎么可能在短时间内完成这项伟大的工程。。。

在我费尽了心力，翻译了十分之一左右的时候，却突然发现了一个既惊喜又特么郁闷的一件事情：

妈蛋，已经有人翻译好了。。

我心里有数万只草泥马在奔腾。。

不过，受益的是大家，这样就可以早点分享给大家，赶紧去试着治疗下拖延症。。

不然，截止日期前，又要各种骂娘了。

原文来自这个网站

英文链接：（2篇）by Tim Urban

Why Procrastinators Procrastinate

How to Beat Procrastination

作者：waitbutwhy中文站

==========正=========文===========开==========始==================

拖延症 procrastination
名词释义：指的是非必要、有害的推迟行为。
例句：建议你不要患上拖延症。

我说字典你是和我开玩笑对吧？人类和拖延症抗争这么多年，你给出的第一个例句就是：建议你不要患上拖延症。

不要患上拖延症，多么简洁明快，高贵冷艳。

要是这样子有用的话，我们可以直接告诉肥胖症患者克制住食欲，告诉抑郁症患者生活乐观，告诉搁浅在沙滩上的鲸鱼，它们不应该离开海洋的。

真是胡扯。

“不要患上拖延症”只对于那些没有拖延症的人有效，或者说是那些假性拖延症患者。

所谓假性拖延症患者，就是那些天天嘟囔：“我每天上班的时候刷好几次微博，我真是一个超级拖延症患者！”

他们也会煞有介事地对那些真正有拖延症的人说：“不要拖延你就没事了！”

假性拖延症患者和字典作者有所不知，对于真的拖延症患者，拖延与否不是一件有选择的事情，他们面对拖延，根本不知道如何反抗。

在我上大学的时候，突然而来的自由让我猝不及防。我就像脱缰的野马一样不受控制，每天逛来逛去，什么都完不成。

唯一的例外就是，有时候我需要为某一门课程交一篇论文，于是我会Deadline之前的一天晚上开始写论文。但是事实上，我经常发现我Deadline那一天早上开始写也可以，所以我后来就索性Dealline那一天早晨疯狂地写论文。这种拖延症愈演愈烈。我毕业的时候需要写90页的毕业论文，我依然是Deadline之前的72小时才开始动笔。这样子的突击作业导致我手指痉挛不听使唤，最后我被送到校医院，医生的诊断是我因为疲劳过度血糖低。

（我最后还是完成了我的毕业论文，别问了，很糟糕。）

即使到了现在，这个问题依然很严重。

比如你正在阅读的这个帖子，就花了我很长的时间才完成。我大部分时间都在网上看一些无聊的图片，比如这个大猩猩。心里一直想着，要是我和这个大猩猩打一架的话，它能够多么容易地把我揍扁，然后想着要是这个大猩猩和狮子打架的话谁会赢，然后就跳跃到了狮子和老虎打架谁会赢，然后就Google了到底谁会赢，最后发现是老虎。

我真是病得不轻。

为了了解为什么拖延症患者拖延地这么厉害，让我们首先从“非拖延症人”的脑袋开始：

挺正常的对吧？好的现在让我们看看拖延症患者的脑袋：

有没有注意到什么不一样的地方？

好像是在拖延症患者脑子里面，除了理智之外，还有一个宠物————即时满足猴子。

其实“理智”先生如果知道如何饲养猴子的话，这个宠物还是挺可爱的。可惜的是“理智”没有经过饲养猴子的训练，所以有时候猴子会开始干扰他做自己应该做的事情：

事实上，即时奖励猴子是最不应该当家做主的。他永远只想着当下，完全忽视未来计划。他关心的事情就是如何让现在这个时刻更加快乐和容易。

猴子和理智互相都不怎么了解对方。猴子心里想的总是：练钢琴要是不好玩，我们为什么要练钢琴？电脑可以上网，为什么我们要用电脑去工作？

猴子觉得理智真是丧心病狂。

在猴子的世界里面，事情没这么复杂——————

如果你饿了就吃，困了就睡，也不做什么困难的事情，你完全就是一只成功的猴子。

但是可惜我们生活在人类世界，在这个世界里猴子完全没有资格做我们的领航员。而理智呢？他只知道如何如何做出理智的决定，而不是如何和无理取闹的猴子打交道，更不知道如何才能控制这只猴子。

和猴子斗争的结果就是理智越来越有挫败感，他越是失败，我们就越拖延，我们越拖延，就越斥责自己的理智为什么没有做好他的工作。

这一团糟真是纠结。如果猴子掌权，那么拖延症患者会发现自己经常在一个地方浪费时间，这个地方叫做“黑暗游乐场”。

每个拖延症患者对于黑暗游乐场都心知肚明。在这个地方，不应该享受的娱乐活动一次又一次地发生。你在黑暗游乐场得到的快乐不是快乐，因为你知道自己没有完成任务，也没有开始玩的资格，所以玩的不尽兴。

黑暗游乐场的气氛充满了负罪感，焦虑，自我憎恨，还有担惊受怕。有时候理智一气之下断绝了你所有的娱乐方式，但是“即时奖励猴子”表示抗议，最后把你放在了一个玩没法玩，工作没法工作的两难之地。

你理智现在已经说不出话了，心里想的都是自己为什么这么失职，让你又沦落到了此番境地。

但是情况这么尴尬，拖延症患者又是如何完成任务的呢？

事实上：有一个东西可以把即时奖励猴子吓跑，这个就是慌乱怪——Deadline。

一般情况下慌乱怪都在休眠。但是当Deadline临近的时候它就被唤醒了。这时候，如果不完成任务，你就有可能被大家当作笑柄，或者被解雇，或者考试挂科，或者其他什么令人慌乱的东西。

平时固守岗位的即时奖励猴子，现在直接被慌乱怪吓得连滚带爬地逃走了。

要不是这样子，同样平时拖延成性的人，是怎么在考试之前突然变得勇猛无比，战胜熬夜的疲倦，连续写成一篇八页的论文？

要不是这样子，平时懒散不锻炼的人，怎么会突然在体育考试之前开始天天跑步？

但是，以上所述的都是幸运的拖延症患者。因为无论工作质量如何，他们至少还能够在Deadline之前把事情完成。有些晚期拖延症患者，对慌乱怪完全没有反应，在Deadline接近的最后那一刹那，选择和猴子一样逃回丛林，进入一种因为自我挫败导致的完全封锁中。

我们的人性啊！

当然了，这些都不是好的生活方式。就算是那些一般性拖延症患者，虽然能够在Deadline之前把事情完成，坚持在人类社会中存活下去，他们的生活也需要改观。以下是几个主要的原因：

1. 这会让你非常不爽拖延症患者把太多时间都浪费在黑暗游乐场了。要是你按时完成了任务，就完全可以用这些时间来享受那些毫无压力的闲适时光。难道这让你很开心么？
2. 拖延最终是出卖了自己他们最后都不能发挥自己的潜能，这样子的感受煎熬着他的内心，让他变得自卑，充满悔恨。
3. 需要做的也许可以完成，但是想要做的却永远都做不到也许拖延症患者的职业充满了Deadline，这能让他不被开除。但是生活中其他的事情呢？比如健身，做一顿美餐，学着弹吉他，读一本书，写书，甚至大胆的跳槽到更好的公司。这是事情都不会发生，因为没有deadline，没有慌乱怪，拖延症患者永远都做不到。这些事情拓展我们的经历，让我们的生活更加丰富，更重要的是给我们带来幸福感，这些事情对于大多数拖延症患者来说，最后都变成了从未开始的压箱底的陈年旧事。

所以，拖延症患者如何才能战胜拖延，获得更高的幸福感呢？

我首先想说，非常讽刺的是，我在写这篇“战胜拖延症”的时候，自己就正在被拖延症虐的死去活来。我觉得自己就像是在介绍枪械安全时开枪打中了自己的脚趾一样。我和广大拖延症患者一起，衷心希望未来的帖子能够不受拖延症的困扰。

开始讨论几点注意事项：

• 我不是什么有心理医师资格证的专业人士，只不过是一个一辈子都在和拖延症作斗争的普通人罢了。虽然我还没有完全战胜拖延症，但是我在过去的几年里已经有了明显的进展，我这篇文章就是向大家介绍那些我使用过的证明有效的方法。
• 这个帖子里面，我说的拖延症人群包括“真拖延症”和“假性拖延症”。这两种拖延症患者的界限其实没那么分明，我认识的人经常从假的变成真的，再变回去。但是如果你已经是“晚期拖延症”患者，那么可能这篇文章的内容就不太足够够能解决你的问题了。
• 这个帖子没有按时发表，不是因为我写了几千年。而是因为昨天晚上当我本来应该打开电脑写这个帖子的时候，我却打开了谷歌地球，然后在全世界飞来飞去，最后在印度的上空逛了好几个小时。没什么理由，大概只是因为我觉得我应该“多了解点印度“。我真是病的不轻。

这个帖子里面我会更加专业严肃一些，因为虽然大家都很喜欢开拖延症患者的玩笑，但是对很多人来说这是个实实在在的，非常影响幸福感的问题。

那么让我们开始。我们已经深入拖延症患者的内心挣扎，仔细观察了拖延的心理机制是怎么样子的。接下来我们想要解决拖延症这个问题，需要进行深入的观察。

让我们首先解开拖延症患者的心结，思考一下到底拖延为什么发生：

我们已经知道了即时奖励猴子，也知道这只猴子能够打败理智占领人们的行为控制中心，最终让我们拖延，但是真实情况比这个还要复杂。

拖延症患者拖延已经成了习惯，甚至到了成瘾的边缘。他们一直习惯于让那个猴子赢得战斗。虽然他们觉得自己在和拖延症进行着斗争，但是用的都是每次都会失败的老方法。

其实内心深处，他们知道猴子最后会赢的。

他发誓要改变现状，但是这些誓言最后都付诸东流。

那么为什么一个有理智的人，要这样子一遍遍重蹈覆辙？

这个问题的答案是，他对于战胜拖延症没有信心。所以他一遍一遍地被这种自我奴役击败。

拖延症犯病的一般套路是这样子的：

那些“需要做的事情”，我要等到最后一分钟再去着手。然后这种紧张让我惊慌失措，导致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩溃什么都做不了。至于“想要做的事情”，我要不就坚持不到最后，或者，我们就诚实点吧，我根本就不去开始。

拖延症这种病的发生并不是毫无理由的。想要解决它，光是“自律“或者”改掉坏习惯“这种没用的字眼都是不够的。它问题的源头深深植根于它们的犯病套路中。

所以要想改掉拖延症，就必须改掉他们每天的套路。

在我们试图改变拖延症患者的套路之前，我们首先要搞明白，拖延症患者最终的康复目标。

正确的做事习惯到底应该是什么样子的，而拖延症患者都是在哪里遇到的问题呢？

完成一件事， 开始：计划。

计划

拖延症患者最喜欢计划了！为什么？很简单，因为计划不需要你去真正的做什么事情，而做事就是拖延症患者的死穴。

但是在拖延症患者做计划的时候，他们喜欢用一种模糊而且不考虑现实和细节的方式来计划，所以他们的计划最后导致他们什么都做不成。拖延症患者的计划就是行动者的噩梦：

计划里都是模糊不清，吓人的任务和事业。

这样子一个充满矫情吓人的任务的计划，真是让即时奖励猴子呵呵了。当你这么列计划的时候，猴子会说：“呵呵，这样子真是完美的不得了。而且超级简单呢！”

就算你的年幼无知的良心觉得自己能够在某个时候能够完成这个列表，但是猴子心知肚明，在你的潜意识里面，你根本就不想去完成这些任务。

但是事物的另一面，有效的计划反而能够帮助你成功的完成任务。有效计划的需要你能够做到“模糊而吓人”计划做不到的：

有效计划越长越好，并且要有优先级：

一个有效计划刚开始应该越长越好，但是在计划的后期，你应该给每一个任务都进行分级，直到最后得到一个最重要的任务。这个任务应该是对你最重要的，具体一点，这个任务应该是最能够增加你的幸福感的。如果有其他要紧的任务需要尽快完成，那么就尽快完成这些任务，以便给那些重要的任务留下足够的时间。拖延症患者非常喜欢用那些“紧急任务”来当作借口，把重要的任务一直往后拖。

有效计划能够让那些模糊不清的任务变得清晰起来。

我们都清楚那些所谓的“模糊”任务是怎么回事。一个模糊的任务含糊不清，模棱两可，你既不知道应该从哪里下手，也不知道有了问题应该去哪里寻求答案。

假设你的梦想是做一个属于自己的手机应用，因为你知道如果你作出了这个应用你就有可能炒了你的老板，变成一个全职的程序员。你肯定不会花钱去把这个程序外包给别人，因为你也觉得不会编程在21世纪就算是文盲了。所以你决定把“最重要任务”这个桂冠给予”学编程“。真是让人为之一振是不是？

呃，其实一点都不让人为之一振。因为”学编程“这个任务实在是太模糊了。每次你觉得你应该开始做这项任务的时候，你同时会觉得你应该检查一下你的邮箱收件箱，或者你的厨房地板该清理了。你永远都不可能靠着“学编程”真正开始学习编程。

为了使我们的这个条目变得清晰，你需要通过阅读，研究，问问题来搞清楚到底如何学习编程，你需要清楚学习编程需要哪些必须的步骤，而且你需要知道每一步需要多长时间。于是搞清一个任务就让“学编程”：

变成了这个：

有效计划把吓人的项目变成可以实现的，清晰，便于管理的小任务：

模糊任务加上吓人项目就变成了即时奖励猴子的大补丸。就算你把任务变得不那么模糊了，这并不代表你的任务就变得不吓人了。让任务变得不那么吓人，需要明白以下事实：

一个伟大，光辉的成就从长远来看，都是由一系列很多平凡，不光辉的任务组成的。

没有人能够“造一座房子”。人们只能一块砖一块瓦地垒，最后才能得到一座房子。拖延症患者都是伟大的梦想家，他们最爱幻想自己未来有一天能够建造的别墅，但是他们真正需要做的，是做一个灰头土脸的建筑师，每天有条不紊地垒一些砖块，直到有一天房子赫然出现在面前。

基本上所有庞大的事业，都可以被分解为一个核心的步骤，也就是房子的砖块。真正的作家每天都写几页东西，放几块砖头，但是那些急功近利的作家什么都不写。这两类作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者几页作品。但是一年以后，真正的作家已经完成了书的初稿，但是急功近利的作家还是什么都没有。

所以最后事情都归结于着小小的砖块。

不过好消息是，垒一块砖并不是什么吓人的事情。

但是垒砖块这种事情需要计划，

所以计划的最后一步是把垒砖块整合到你的日历里面去。

每一个垒砖块的计划都必须完成，没有任何商量和妥协的余地。毕竟，这项任务是“最重要的”，最能给你带来幸福感的。

不是么？开始执行任务的第一天是最重要的。你没办法计划“九月份开始学编程”，但是你可以计划“九月21日7:00－8:00学编程“。

好了，现在你已经学会了如何进行有效的计划，那么就让我们开始考虑如何继续”行动“：

行动

并不是拖延症患者不喜欢“行动”这个概念。他们看着自己日历上面搬砖的计划，心里想着“太好了，一定很有意思”。他们这么想，完全是因为他们在心中描绘未来完成任务的情景的时候，完全忘记了吧即时奖励猴子这个元素加入他们的考虑之中。拖延症患者的未来愿景中似乎从来都没有猴子。

但是当日历上需要搬砖垒砖的时刻真正到来了，拖延症患者就开始做他们最擅长的事情了——把控制权拱手交给猴子，然后让猴子把一切都玩坏。

既然我们刚才已经得出了结论，完成某件事最后都可以分解成一件件小任务，我们似乎已经确定并且孤立了问题所在。让我们画个图来描述垒砖块时刻的具体挑战：

这个图展示了每次你开始任务时的挑战，不管你是要为了明天的展示做PPT，还是去慢跑，写剧本，或者其他什么你想要做的事情。”关键入口“是你正式开始着手于任务。“黑暗森林”是正在做任务的过程。一旦你完成了任务，你就到达了”快乐游乐场“这个地方。在这里，你能够享受到完成任务的如释重负和满足感。有时候你做任务无比专注，以至于你进入了所谓的”心流“，在心流中你完全沉浸在任务中，忘记了时间的流逝。

这些应该走的路径看起来应该是这样子的：

看起来挺简单的，是吧？

呃，可惜的是对于拖延症患者来说，他们一般都看不到“快乐游乐场”和“心流”。

举个例子，这就是某些从来都不会开始任务的拖延症患者，因为他从来都找不到“关键入口”。他一般都在黑暗游乐场之中游荡好几个小时，自怨自艾，完不成任何任务。

下图是某些开始任务的拖延症患者，纵使他们开始了，他们没法保持自己注意力的集中，而且他总暂停任务开始上网刷微博或者做饭什么的。他同样也完不成什么任务：

下图是不能鼓起勇气开始工作的拖延症患者。就算是Deadline马上就要临近了，他还是花了很多时间在黑暗游乐场闲逛，虽然他心里很清楚不开始工作自己的生活就会变得很悲剧。

最后，Deadline离得太紧了，惊慌怪一下子冲出来把他吓得连滚带爬冲过黑暗森林，马马虎虎完成任务。

在完成了任务之后，他觉得感觉还挺爽的，因为自己至少完成了应该做的任务。但是他也有点不爽，因为他知道自己是在压力之下突击完成了任务，如果自己早点开始的话，应该能够更好地完成任务。而且，他觉得自己把一整天地时间都荒废掉了，要是没有这有这么毫无原因地拖延的话，他可能现在已经在外面和朋友吃喝玩乐了。这个心情把他放在了“纠结空地“。

所以，如果你是一个拖延症患者，让我们看一看怎样能够把你引到正确的路上去，让你的生活更加快乐。

你需要第一件需要做的事情就是，你必须穿过“关键入口”。

这个意味着你必须放下手里一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干扰，并且马上开始工作。但是这是最难的一部分，在这里即使奖励猴子的反抗最激烈。

猴子最讨厌的就是停止做开心事，开始做难事。这个时候你一定要坚强，如果你能够成功把猴子拖进黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。

但是它不是太可能马上就放弃。

黑暗森林是你工作的地方。这个地方没什么好玩的，而我们的即时奖励猴子很显然不想再这个地方多呆一分钟。让事情更加困难的是，黑暗森林周围都是黑暗游乐场，一不小心，你就被猴子拉扯着拖进了黑暗游乐场。

有时候你也会撞到树上：比如你慢跑的时候遇到了上坡，你做Excel的时候遇到了你一个不会的功能你需要上网查一查，或者你正在写的歌就是怎么弄都不顺耳。这时候你的猴子就萌生了最大胆的越狱念头。

现在离开黑暗森林到黑暗游乐场去是不理智的。因为他们都是黑漆漆的，人不喜欢呆的地方。但他们的区别是，黑暗森林最后会把你引出这一片没有人性的漆黑地狱。

但是猴子没什么逻辑，在他眼里这个黑暗游乐场看起来更好玩。

好消息是，如果你能鼓起勇气在黑暗森林继续前进，一些有趣的事情就会发生。在执行任务的时候一旦有了进展，你的成就感和自尊心都会得到增强。猴子以低自尊为动力，如果你获得了成就感，那么猴子这之后就得到了一个香蕉作为奖励，不那么难以控制了。虽然这个香蕉不能完全消灭它抵抗的决心，但是足够麻痹它很久了。具体的效果就是，你发现拖延的欲望暂时消失了。

然后如果你继续下去，你就会发现一些有魔力的事情开始发生。一旦你完成了任务的2/3或者3/4，尤其是任务进展顺利的时候，你突然开始觉得一切都变得棒极了，而完成任务也不再那么遥不可及。这时候就是“临界点”：

临界点的好处就在于，不光你可以闻到快乐游乐场的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即时奖励是哪里来的，不管你是否付出了努力，只要面前有奖励它就要冲过去。一旦你到达了临界点，猴子就不再愿意跑回黑暗游乐场，而是向着快乐游乐场前进。这时候你的实际感受就是，你失去了所有拖延的冲动，和猴子一起冲向终点线。

你还没有意识到怎么回事，你就已经把任务完成了。现在你终于到达了快乐游乐场。经历千辛万苦，你和你的猴子终于齐心协力完成了一件事。你们都想玩得开心，但是这时候你不会再有负罪感，因为你现在玩得就有资格了。当你和猴子能够齐心协力的时候，你总是开心的。

在你突破了临界点之后，具体取决于你完成任务的类型和情况，你可能开始觉得自己在做的事情简直碉堡了，碉堡到你觉得继续工作比停下来玩更加有趣。这时候你已经对任务入迷了，以至于你对其他事情都没有了兴趣，比如时间和食物。心流不但是一种快乐的感受，大多数伟大的事业都是在心流中完成的。

猴子和你一样对心流成瘾，这时候你们又开始同心协力了。

努力穿越临界点是一件很难的事，但是更难的事却是即时奖励猴子有一个很短的记忆周期。就算你周一工作非常成功，到了周二或者周三，猴子就什么都忘了，又开始阻拦你进入黑暗森林。

这就是为什么坚持是成功最关键的因素。每摆放一块砖头，你就经历了一次内心的挣扎，——直到最后，每天的重复才让获得了对自己和这个世界的掌控。

所以这就是战胜拖延症的必经之路。但是如果拖延症患者读了这个帖子就不治而愈，那么拖延症也就不会是这么大的问题了。只有一个可以战胜拖延症的实实在在的办法：

你需要向自己证明，你可以做到。

你需要向自己证明自己可以做到，而不是告诉自己明天自己大概可以完成任务。直到你向自己证明了这一点，你永远都不相信自己有能力做到更好，有能力改变自己。

那么你怎样才能开始向自己证明呢？

1. 你要开始让自己相信，所有你做的事情都源于你的自由选择。你要开始思考我们在这个帖子里面提到的各种术语，如果你觉得在理，那么就把它们写下来。我给这些现象起名字，比如即时奖励猴子，理智，惊慌怪，黑暗森林，转头，关键入口什么的，是因为这些术语能够帮你更加清晰地理解你正在做出什么选择。这些术语能够帮你了解那些你做出的错误决定，也能帮助你明确自己什么时候在做正确决定。
2. 创造一些击败猴子的方法。

一些可行的方法：

通过告知朋友家人来寻求外界鼓励。告诉他们你想要完成的目标，请求他们帮你记录下来。
如果没有惊慌怪，就自己给自己一点惊慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的专辑，那么就策划一场几个月之后的演出，然后定一个地方，给周围的人发出邀请。这样子你就没有办法拖延了。
如果你真的想要开始自己的事业，那么就辞职好了，这样子惊慌怪天天都会和你住在一起。
如果你想要开始写你的博客，就在首页上写“每周二发新文章”
给自己留一些字条，告诉自己要做正确的决策。
给自己设定闹钟，提醒自己应该开始完成任务了。
无论如何都要消除干扰。如果电视让你欲罢不能，那就把你的电视卖了，如果上网让你欲罢不能，那就在工作的时候吧网线拔了，并且把你地手机调整到飞行模式。
给自己办一些不可退款地会员制课程或类似的东西，让你自己没有退路。
如果你定下的这些方法没有用的话，那就变一变。设定一个一个月之后的定时提醒，到时候问问自己：“事情是不是有改善了，如果没有，调整策略！”

1. 定下慢速长期的目标——事情不是一蹴而就的。就像伟大的事业都是一块砖一块瓦垒起来的一样，像是拖延症这样子难以改变的习惯不是一天就能改过来的。记住，这些努力都是为了向你自己证明你能够做到，所以关键并不是做到事事完美，而是简单的比原来好就行了。每天写一页文章的作家一年到头就有了一本书，每天改变一点点的拖延症患者一年之后就焕然新生。

所以不要想着从A到Z，只要从A到B就好了。把你自己的情况从“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一个任务“。如果你能做到这一点，那么你就有了进步的趋势。我虽然仍是一个悲惨的拖延症患者，但是今年的我已经比去年的我强了好多，所以我对我的未来充满信心。

为什么对这个问题思考了这么多，为什么我花了这么久写了一万字的文章 ？

因为击败拖延症实际上和努力控制你的生活是一件事。那么多让人欢喜让人忧的事情，自我成就和自我满足，自尊心，内心的悔恨，他们维持一段关系需要付出的时间，这些事情都受到拖延症的显著影响。所以我们需要非常严肃地面对这个问题。

我们需要现在就开始面对这个问题。

我要滚去写报告了，

不拖延，

不拖延，

不拖延。

以上。

迎以你喜欢的方式关注我哈 ~~持续分享关于日本、日语的所有点滴~~

我的公众号：日本留学生 ID: japankon 关于日本留学、生活、文化、时事等等各种哈~~

我的微博： 小早川SAN 各种日本评论吐槽

也欢迎加入日本留学、日语 分享交流微信群 请加管理员微信 ID mixiliuxue001 后拉入群

一个小时前，我上班快迟到了，单位电梯里匆匆掏出手机大开知乎瞄了一眼，看到这个题目，收起来。

我知道这是带有绝望味道的一种感觉。

我手上还有一个博士论文开题报告，一周准备时间。其实每天查阅资料实际用时2小时不到，其他8小时都是消耗在知乎、微博、腾讯新闻、同事闲聊、思考宇宙问题、回忆家事。

哪怕飘过去一片蒲公英，我也会马上转移注意力。

这样很无力，我勉强看了5篇论文，对其中3篇稍微分析了一下，但即便我在分析的时候，思绪也会不时转移到自己写的字是否漂亮，然后开始分析怎么练字，还要怎么改进。

我看过的知乎答案字数是这期间阅读论文字数的3倍。好像是，千万不要问我具体多少倍，我会给你开一个生活中为什么人讲话多用素数进行表述的题目。

拖延，恩，对，拖延，这是一个社会病症了。

同样很多人研究并批判这不是一个显著的心理学意义上的病。

我觉得自己能够推翻任何一种学说，而且有这个洞察力，拖延根本不是一个病，你知道吗，我早就洞察他的本质了。

信息社会下的浮躁习惯。我们这些人的做人做事的习惯，已经被信息流击毁了。

嗯，就是这样。

我还知道很多东西，我知道为什么屌丝这个称呼会流行，我知道社会分层情况下不同的人对五毛持不同的看法，我知道要从专科学生奋斗到留学大牛的每一个步骤和注意事项，我知道怎么从手无缚鸡之力锻炼到孔武身材。我知道社会底层的人身上所携带的毛病越多，我知道你的两句话背后透露出你的社会地位，我知道工资超过3500元25岁以下的女士对凤凰男不抱好感，我知道微博上的无病呻吟流传在特定人群中。

我知道你看到这些话的时候心里反应的情况。

我还知道为什么我会拖延。

但我马上就会不知道了。

有一次我看知乎一个问题，怎么理解王阳明的“知行合一”。

我知道引用问题的时候要用@，这样显得专业而且尊重别人的成果，其实是公共环境中一种形式道德行为，你@别人的时候觉得自己很规范，别人@你的时候只是烦一下而已。

对不起，你看我又跳脱了。那个答案说，知行合一就是，做不到等于不知道。

做不到等于不知道，这句话我其实知道的。

我知道看到这个答案的十分之一秒我会克制不住自豪感，因为我居然和最高票答案三观一致，剩下的十分之九秒我会反思，觉得这样沾沾自喜不好，然后剩下两秒钟决定就当这些都没发生过，但这句话是好的。

做不到等于不知道。

我知道什么是拖延症，就连这个答案也是我徘徊了45分钟以后敲出来的。我知道为什么会有拖延症，主观，客观，家庭，成长，自己的纵容。我知道怎么摆脱拖延症。很多理论我都看过，我知道每一种理论背后的缺陷，而且正是这些缺陷让这些方法在发明他们的人身上奏效但对我没有用。

因为做不到。

如果你喜欢我可以告诉你两个摆脱拖延症的没用的秘诀：

跑步和打坐。

哈哈哈，是不是很熟悉，很多人都这么讲，长篇累牍的讲，但他们都忘了一点缺陷，讲出来的不意味着做到。

我再教你一个规避这个缺陷的方法：

无论任何时候拖延了，你是在办公室，在厨房，在三环路上。

最快时间脱离那个空间，马上去跑步，去打坐。

马上去做。

是的，马上。

做不到就是不知道，那就马上去做。。

马上。。

你看，还是很无力不是，我们现在知道了脱离拖延症的第X+1种方法，就是马上去做你知道的X种方法。

但即便这个方法也是讲出来的，是我在一个三线城市的IP下用二进制码传到服务器上显示在你的终端上的。

一样是做不到。

我知道这个方法有3个月了，每次脑海中会想，我知道怎么去摆脱。

但我的行事习惯已经烂掉了，我想的事只是关注于想的，我接受的所有讯息告诉我知道的越多越好，我最在乎知道的越多越好，我不知道怎么开始做。

我知道做事不要太完美，把事情分成小项目，控制任务完成时间。

我知道17种软件可以帮助你管理时间，闭目10分钟是最高效的休息方法，咖啡喝多了有害健康。

我知道你看完上面的文字会激动，有所想，然后在未来的10小时内曲率递减，直到你再一次想起这个问题，发现一切都没改变。

我知道你会明白，不可能一个问题会让一切都发生改变。

我去跑步了。再见。

鹿老师说：“我发现我有一个毛病，比如我要写一篇文章需要3个小时，原本我打算1点开始写，可是现在我3点钟突然来了一个会议，那我从1点到3点之间就什么也干不了了，这两个小时里我会一直等着这个会议的到来——虽然这两个小时我明明可以用来写三分之二的文章。但为什么我总是会进入这样一种无意义的等待模式呢？”

后台也有读者问过我：“老师，我做事情总喜欢凑整点，比如现在9:45了，我就告诉自己：再玩一会儿游戏，10点就开始背英语吧。结果玩好游戏一看手机已经10:17了，我又对自己说：那就10:30再开始吧！结果经常这样凑整点，凑来凑去的，一上午时间就这样过去了，什么事也没做成，我这是一种强迫症吗？”

我回答：这不是什么等待模式，也不是强迫症，而是一种“自我阻碍”。

自我阻碍指的是，一个人因为预测到了任务即将出现的失败/表现不佳/困难，于是反而不好好完成任务，人为地为自己设置种种障碍，来将失败合理化的一种行为（但他这种行为不一定是“故意”的，他自己有可能意识不到这是一种自我设限）。

比如你快要考试了，而你预计到这次考试会很难，或者你准备不够充分，那么你考试前非但不好好复习，反而整天打游戏，或者大雨天出去跑步让自己感冒，这样你如果没考好，那就是合情合理之事：“我又没好好复习/我生病了呀”；万一考好了，那就是小天才：“没好好复习/生病了都能考这么好”——这是一种维护自我价值、保护自尊的心理防御机制。

很多学过心理学的人都知道，考试前玩游戏或者让自己生病、迟到，这种行为都算是“自我阻碍”。但其实“自我阻碍”的形式多种多样，隐藏在我们工作学习生活中的各种“小怪癖”里面，比如所谓的要“凑整点”开始。

我仔细想了想，我好像从来没有经历过这种所谓的“等待模式”或者“凑整点仪式”的情况。这就解释了鹿老师的另一个疑问：“为什么我们一起看电影，一起喝奶茶，一起游泳，一起遛孩子，可是一天过去了你好像什么事情都做完了，我却拖延着一堆事情没有做呢？你是不是白天骗我一起玩，半夜三点爬起来偷偷卷？”我说我没有我真的没有，其实就是因为，我有半个小时的碎片时间，我也会拿它来做半个小时的事情，但是有个别同学哪怕是有两个小时的大块时间，也会把它当作碎片时间一样来虚度。

那我们应该如何克服这种自我阻碍的心态呢？

首先，从战略角度来看，要破除“自我阻碍”，就要了解自我阻碍的根源在哪里——

1、它有可能来自你对某件事情失败、困难和痛苦的预期

比如我曾经问鹿老师：“你还有2个小时才开会，那就先干2个小时的活儿不行吗？”她说：“我认为我需要整段的时间才能写好文章，否则写到心流状态被打断，文章就写不好了。”

这就是她对“写好文章”这件事存在一种不合理的完美预期，当她预感到事件可能无法完美进行（比如写到一半被打断去开会），甚至会很困难时，就开始预先采取阻碍模式了——也就是进入无意义的、浪费时间的等待模式。

2、它也可能来自你对某件事的评价恐惧

在经典的自我阻碍实验中，这种评价恐惧往往是担忧来自外界的某种标准评价（例如考试考得不好）。但我认为，这种评价可能也有自我评价在里面。

比如有一次，我们的一位好朋友出现了比较重的疫苗反应，接种后发烧了两天。鹿老师一听说，就也很期待地去接种了疫苗，结果回来之后啥事儿没有，她很失望地说：“要是我也发烧就好了，就可以名正言顺地摆烂不复习了……”其实，她的学习行为本来是一种自发行为，并没有外界评价她，但她的内心却分化出了一个自我监督者和自我评价者，来评价自己的摆烂行为。所以她甚至产生出了这样一种自己骗自己的、自我阻碍（盼着自己发烧）的行为。

所以我的建议是，做一件事情的时候，对可能的结果不要预期，不要评价，自己全力以赴去做，立刻去做，不要想太多，不要去设想做好了会怎样，做不好又会怎样，也不要去想象别人会怎么看待我，我又该怎么看待自己，就just do it就对了。我就是做事情的时候脑子里从来不想东想西的，能做多少做多少，能做多久做多久，做的时候全情投入让大脑高速运转，不做的时候就尽量抽离让大脑好好休息。

其次，从战术角度来看，我也有总结一些方法。

1、拆分任务

比如一个任务很大很艰巨，我会把它拆分成相对容易完成的几个小目标。比如你一篇文章要写3小时，可是你每天都很忙，每天都抽不出3小时的整块时间，你如果为了等待那个完完整整的3小时出现，导致的结果可能就是一个星期过去了，你却什么正事儿都没做成。

如果是我，我会把一个大任务分成N个小任务，今天花半小时写提纲或者核心观点，明天花半个小时写开头，后天花一个半小时写中间，大后天花半个小时写结尾。这样日积月累，一本书就不知不觉地写出来了。

有时候试着自己逼迫自己打卡，给自己一个小的check list（包括但不限于）：每天看了半小时书，就打个勾；或者今天完成了一份提纲，打个勾；明天啃了两页英文文献，再打个勾。这样的方式，相当于你自己给自己一个积极的反馈——我完成了目标。这样就会有成就感，也更容易坚持下去。

2、借助外力

再比如说，非要凑整点开始学习/工作的，我说其实10:17开始学习也是没问题的，你也不一定能听进去，对吧？道理你都懂，但你就是做不到。这种也有办法，你搞个定时器（这就是外力），定到10点就开始闹铃，这样就不会玩过时间了。如果闹钟10点响了你也还是不想去学习，那你就该明白，你这个行为和“凑整点”其实没什么关系了。

其他一些借助外力来促使自己学习的方法，在这两篇文章里有详细提到过：

• 公主学习法
  

3、换一种积极的方式去“阻碍”自己

你如果非要阻碍自己去工作/学习，那么至少换一种积极的方式。比如你实在不想写论文/不想写工作方案，那你就去做饭，去打扫卫生，去护肤，去运动，这都算是一种积极的自我阻碍。这样哪怕你论文拖了两个星期没写，但至少你外卖钱省下了，家里变整洁了，皮肤变好了，身体健康了……或者像我这样，不想写论文的时候就来写公众号，或者给期刊审稿，一段时间后发现，好像也另有收获。

当然，如果你是彻底摆烂的那一种，其实也不用焦虑，因为这个世界的能量就是守恒的。别人收获了事业学业，但也付出了辛劳和精力（我现在有时候反思我为什么老得这么快，很有可能就是用心过多的缘故）；而你如果一直躺平，虽然看起来好像没有收获什么，但其实你也会因为操心更少而获得轻松、快乐，情绪更平和，身体更健康，10年后20年后，可能可以在发量上、身体素质上卷过同龄人，咱们争取赢在终点线上！

记住一句话“我就是要搞出一坨狗屎出来！”

我这个人经常拖延，而且，小事不拖，自己认为重要的事，才拖。

这就导致了一个很悲催的现象。

我越认为是重要的事，我就越做得烂。

那可不嘛！拖到最后一天，最后几小时，那能不烂吗？

我的魔幻操作包括但不限于：

平时的习作总被老师拿去当范文，真要写东西去比赛就拉垮。

思修课上写的讲稿被老师收着说得收藏起来，给下届的同学看，可真给我安排个任务，让我写重要的讲稿我写得就稀巴烂。

最关键的是还被人认为你怎么不认真？

我真的痛苦，我该怎么解释，

老师，我是太认真了！

总之只要是“大事”，我就折戟。日常小作业，我就开大。

这是不认真吗？是懒吗？不是啊！

拖延“大事”的根本原因是完美主义。

对结果要求太高！

越看重越追求完美，越追求完美越下不了手，拖到最后，只能60分甚至掉链子。

我们在做之前总有太多枷锁——

“我一定要把作品做好，要创意十足，要思路清奇。

我一定要把这篇文章写好，要结构清晰，要论述详实。

甚至在没写之前就有了一些不恰当的高期待和幻想。

比如这个回答一定要拿高赞，我的演讲稿一定要拿出去艳惊四座，我写的论文一定要能当作毕业生优秀论文。甚至已经开始想，哎？要是谁谁看到了，要怎么夸我～

嗨！

人都是畏难的呀！

在做之前已经给自己设置了层层高墙，你仰着脖子去看那金光闪闪的目标，累不累？还写个屁，还没写就泄气了。

写文章是我最拖的。其实写过文章的都清楚，在你写之前，总是有很多纠结和犹豫，感觉可太难了。但去修改一个已经写完的初稿，这个难度可比写初稿要轻松得多。

先有初稿，才能“完美”。

只要有了这坨狗屎，我一定可以把它改成一朵花。一定要记得，即使你想做得好，从0直接到100也是不可能的。0—1和1-100本来就是两个过程。

所以，告诉自己，现在，当下，我只是要做从0到1，而不是要从0瞬间到100。

我东拼西凑，我要搞出来一坨狗屎，一堆垃圾。

可能对很多人来说，告诉自己要认真做，要做好，是一种积极的心态。

但是对完美主义的人，千万不要再跟自己说什么一定要很认真，一定要做好。你要有这种感觉，我就是瞎糊弄的。

不要想，我一定要写好！要想，我要去做狗屎啦！

不要想，我一定得全力以赴，发挥出最佳状态。要想，不好意思，我就是来“摆烂”的！

不要担心会让别人失望，要想：我就是专业造狗屎的！你拿我怎样呀！

From 小梨 by 陈老师终身私塾学习群

在很多人面前发言，总会让我很紧张。甚至，连在公众号发语音，对我来说都有点恐慌。

可以想像，一开始做语音直播答疑的时候，我有多害怕每周五的晚上。一想到那个时间即将到来，就觉得压力巨大，焦躁不安。

01

在晚上9点到10点期间，胖友们的问题在手机屏幕上不断涌现，我需要迅速阅读、思考答案、组织语言、即时回答，大脑飞速运转，而我的口头表达能力，远不如书面表达，生怕自己没有回答到位，生怕自己的声音由于紧张而变得奇怪。

而一对多的形式，很多问题提出后半小时，我才能回答到，心里觉得愧疚，怕胖友们等待太久。再加上时间只有1小时，我无法应对全部的提问，种种的种种，我一度非常排斥答疑。每次做完答疑，都很生自己的气，觉得表现很差，给提问者带来了不好的体验。

很长一段时间，我都在琢磨如何合理取消答疑，如何在别的方面做出补偿。当然，这个念头从来没有流露出来过。

因为后面我找到了解决方法，就这样坚持了整整一年，除了偶尔的特殊情况和假期，每周五晚上都会和胖友们答疑互动，下课后分享小猫咪非非的照片，然后互道晚安和周末愉快。

02

大家知道的，我的公众号和知乎只有自己一个人，要做什么决定，只需依凭我自己的心意。所以很多时候，难免退缩，难免偷懒，难免逃避，难免拖延。

在我想着，答疑这件事并不是非做不可，我完全可以不去做折磨自己的事情的时候，我会发现种种障碍在阻拦我。我和朋友倾诉：

-不行，直播答疑这个事儿我真的做不来，完全有悖我的性格。

-信息的瞬间涌入会让我特别恐慌，我的日常本来就要面对很多信息了，它们已经过度饱和，超过了我的极限。

-晚上是我精力最差的时候，我向来不在晚上做需要高度消耗脑力的事情，那对我来说很难。

-我害怕在众人面前发言，每发一条语音我都会很紧张，有时还忍不住回听，并且judge自己。

-我回答不过来大家的消息，很对不起他们，我好差劲。

……

这样折磨了自己两个月，觉得不行，我怎么老想着去消灭这个问题，而不是解决这个问题呢？

我先给自己明确了一个前提：周五晚上的一小时答疑必须坚持下去，必须高质量完成，没有任何讨价还价的余地。

03

当不再想着“不做也行”的时候，我很快就找到了解决方法。

科技这么发达，人类早就开发出了语音转文字的输入法，准确率极高，对我来说，可以快速回答，然后检查有无准确和详尽地表达，进行修改完善；对提问者来说，可以迅速get到要点、方便做笔记，也方便错过的人去回看记录。另外，我可以穿插着发语音，有真人的在场感与亲切感。当不再想着“不做也行”的时候，之前那些问题都消失了。

它成了一件板上钉钉的必须做的事情，我便只去思考，如何用最快的速度，给出更好的答案，而不会再去关注我对信息的焦虑，哪怕9点之前我已经觉得疲惫了，一旦开始答疑，我也能够立刻高速运转，专心致志，坚持到底。

很神奇的，想明白这一点后，那些令我痛苦的障碍，全部不再成其为障碍。

我不再去思考其他的可能性，我不再想拖延或者想逃避，并且不会再从中感到痛苦。我开始很喜欢答疑，投入其中的时候，是专注的快乐，结束的时候，是充实的愉悦。

和大家进行有质量的聊天，交流一下最近的困惑，太开心了。

明明是同一件事情，你的想法不同，感受和状态会被彻底颠覆。因为，必须做的事情，就一定能做到。

不是必须做的事情，你总是能找到种种做不到的理由，和不想做的借口。那些证据言之凿凿，令人信服。但是，如果一件事情必须做，你往往就能做到，并且很少会从中感到痛苦。

04

我们做事时候，更多的痛苦来源于：这个事儿可以往后拖，甚至做不做都行，处处都有可以商榷的余地。于是在这种犹疑中，在勤奋小人和懒惰小人的对抗中，你变得很焦虑。

但是如果一个事儿你必须做，遇到问题，你第一时间想的是如何解决问题，而不是反复地退缩和恐惧。

我总是认为，自己只有在早上才能写出文章，因为从小到大，我都是个晨型人，要在早上完成最需要精力的任务。

这也给了我很多逃避的借口，如果当天早上我没把较为困难的任务完成，我往往会觉得今天就这样了，没法弥补了，下午和晚上我就做点轻松的，看看书看看剧得了。

但有些时候，会遇到紧急的任务，比如甲方突然提了新的需求，需要修改文案。这个时候，我完全不会去纠结，是不是已经虚掷了上午的时间，是不是无法在下午和晚上写文章，而只是直接开始写。过程中遇到阻碍，也不会去想“哇好难啊”“啊我不想做”“啊我要先去玩会儿”，而只是思考如何解决问题。那种专注的感觉，平和且充实，最后也总是做得不错。

然后我发现，原来我下午是可以写出文章的，晚上也完全可以。

只是因为那不是我必须做到的事情，所以我总是不做。

05

如果你要在清晨7点半坐上高铁，而你家距离车站有1小时车程，那你必须在6点起床，然后迅速洗漱穿衣。如果有所耽搁，你发现坐地铁来不及了，你会打车。

如果是平时，让你6点起床，你也许能做到，但那个纠结起不起的过程，那个让意志力跟懒惰作斗争的过程，会很痛苦很痛苦。但当6点起床成为一件“必须做的事情”，很神奇，你没那么痛苦，你很容易就能做到。

困难本身会让我们痛苦，这没错，但对困难的凝视和纠结，会把痛苦放大十倍。

所以现在，当我要做某件事，而这件事几乎全靠我的自制力的时候，我会暗示自己：

这件事，就像是那趟在7:30出发的列车，我必须在6:00起床，必须迅速洗漱穿衣。

必须做的事情，就一定能做到。

感谢阅读。

码字不易，费时费心，如果文章对你有帮助，还请花1秒钟点个赞。：）

答主：高冷冷（哈工大化学本科丨北大中文硕士丨知乎62万关注）。我有20个万赞干货答案，我的学习类和心理学类干货，获得了150万赞同+340万收藏，在知乎学习型答主排名第一。

小小声告诉你，我的公众号“高冷冷”更值得关注，我给所有（300篇）干货做了便于查找的目录（在菜单栏“隔夜面包”），学霸养成丨心理丨思维丨方法论。——我的读者总说要把我藏起来，就是不愿意给我点在看。我好气0.0，只能自己给自己打广告啦。见谅。

咳咳……拖稿的、拖谈恋爱的、拖论文、拖工作的娃娃们都可以来看看这篇文章。

就像你们知道的，我是一个写作者。

从我坐上电脑前开始写这篇文章之后，已经过去了3个小时。如果一切进行得顺利的话，我现在应该打开电脑上的文档，用灵活的手指在键盘上飞快地敲打出2000个字了。但实际情况是……我刚刚写出标题和第一行文字……

我打开了google，说服自己是为了文章搜集资料。然后我又打开了微博和facebook，还有youtube……好吧，我相信你们不会嘲笑我的。因为这熟悉的情景也经常发生在你们身上，对不对？我们不得不承认，自己是一个拖延的人。我们很清楚任务就放在那儿，等着我们去完成。但我们就是不想去做它。我们一边拖延，一边在内心承受着deadline一步步逼近的焦虑和内疚折磨。

当我打开TED演讲的网页，然后又准备将浏览器关上的时候，我发现了一个演讲者 Tim Urban。

吸引我注意的点在于，他和我们一样，都是拖！延！的！人！儿！

Tim Urban在大学的专业是政治学。为了更好地督促自己写毕业论文，他特地用柱状图制作了一份看起来很专业的写作计划。下面的横轴代表时间，他有12个月来完成论文的写作。蓝色的竖条方块表示的是他计划中每个月完成的工作量。

这是他刚开始准备写毕业论文时作出的写作计划：

这是12个月过去后他的写作计划：

Tim Urban用72个小时写完了90页的毕业论文。然后他跑到TED演讲上，告诉我们他感觉到的人为什么会拖延。（这样真的好吗……）

这真是个很有意思的话题，于是我忍不住查了一堆心理学文献，想要弄清楚拖延到底是怎么回事。你知道当你在拖延的时候，你的脑袋中到底在发生些什么吗？

拖延不是病，是第一生产力

“虽然我拖延，但是越靠近deadline，效率就会变得超级高。拖延能够激发我的生产力嘛。”

已经有不下5个朋友跟我说过类似的话了。当我面临着别人或者内心对自己拖延的指控，我也会情不自禁地搬出这个借口为自己辩护。拖延对我们是有帮助的——我们这样试图说服自己，但内心总隐隐觉得不安。

现在，我们想要的证据来了。心理学研究者们在实验中发现，拖延的人们比起不拖延的人，承受的压力更小。

美国佛罗里达州立大学的研究者Dianne Tice和同事Roy Baumeister等人在1997年进行了一个实验。他们找来一群大学生，用量表测量了他们的拖延程度，将他们的名单从最拖延到最不拖延排列下来。随后，他们跟踪对比了这群学生在一整个学期内的学习成绩、压力水平和身体健康状况。

他们意外地发现，拖延竟然是有好处的。有拖延的大学生，比起其他人的压力水平更低。他们推测，这大概是因为拖延的学生推迟完成他们的任务，在拖延的时候选择做那些更有娱乐性的事情。所以他们比其他人感觉更轻松，承受着更小的压力。

但很快，报应就来了。Tice和Baumeister发现，到了学期末，拖延的大学生得到了比其他人更糟糕的分数，同时他们也承受着更高的压力水平，和更多的身体健康问题。是的，当deadline到来的时候，残酷的结果就来临了。拖延的人成绩更差，情绪更焦虑，身体更糟糕。

“拖延的代价比它带来的短暂快乐严重得多。拖延的人不只推迟完成任务，他们表现得更糟，也承受着更多的痛苦。”Tice和Baumeister指出。（给你一个眼神，自己体会……）

就让大脑及时行乐吧

在多年和拖延作斗争的生活中，Tim Urban一直试图努力弄清楚，拖延发作时我们大脑到底在发生着什么？他发现，在拖延人们的大脑里，住着2个角色——玩乐猴和理智人。

这是他画出的，玩乐猴和理智人在我们大脑中的样子。（这个画风还真是骨骼清奇呢……）

玩乐猴和理性人住在我们的大脑里，相互抢夺我们大脑的方向盘。玩乐猴只活在当下，没有过去的记忆，也不知道未来会怎样，他只在乎两件事情，轻松和有趣。理智人是一个理性决策者，他喜欢展望未来，纵观大局，做长远规划。当我们拖延发作的时候，就是玩乐猴抢过了大脑的方向盘，鼓励我们只做及时行乐的事情。直到dealine逼近，玩乐猴会因为大脑过于恐慌而被吓坏，这个时候理智人才能拿过方向盘，赶紧完成该做的任务。

虽然听起来很像玩笑，不过“玩乐猴”和“理智人”的确存在在我们的大脑中。大脑边缘系统深藏在我们大脑内部的中心部分，这块区域就是我们大脑中的“玩乐猴”。边缘脑主管的是需求与情绪反应。简单来说，边缘脑是我们的原始大脑，让我们饿了就吃，困了就睡。而大脑在我们眼睛上方的部分是额前皮质。这块区域是大脑中的“理智人”，属于大脑比较高级的部分，负责判断、推理、冲动控制。

原始大脑迫使我们迅速满足自己的需求，理性大脑则迫使我们追求更高的目标和长远的利益。当我们拖延发作的时候，就是原始大脑在斗争中占了上风。

加拿大心理学研究者Sirois 和Pychyl在2012年发表了一项针对拖延的研究报告。他们发现人们会拖延，是因为他们有着错误的预期。他们因要完成困难的任务而感到焦虑。为了让自己现在赶紧开心起来，他们会逃到其他有趣的事情里。他们误以为未来的情绪也会因为现在而变好，但结果却是越变越糟。

如果你想做一个合格的拖延者，不妨试着让玩乐猴一直主管你的大脑吧（真诚脸）。

小心，千万不要做这几件事

1. 可别学什么结构化拖延法

John Perry 是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得了2011年的搞笑诺贝尔奖。

结构化拖延法的核心是，教人们如何利用拖延积极高效地工作。（你在逗我吗？）你可以把需要完成的事情做成一个列表，顺序按照重要度排列。比如最上面放着最紧急最重要的任务，不太紧急又必须要做的事情就放在下面。这样一来，我们就可以借助做下面的事情，来逃避做最上面更重要的任务。（还真懂我们拖延症患者的内心呢！）

就像我为了不写这篇文章，看了一篇又一篇心理文献。结果这些行为让我写起文章来更快了。你可以用其他事情逃避，但千万不要选对你未来目标有帮助的事情。

再偷偷爆个料，简里里同学当时就是拖延发作，为了逃避申请博士的最终目标，跑去申请了一下硅谷的创业魔法学院Draper University。结果真的被DU录取了，所以现在她已经是简单心理的CEO了。千万不要这样，不然你也会将拥有自己的公司了。

2. 别把目标拆解成一块块砖头，这样才能不让自己找到关键入口

就像所有高楼大厦是用一块块砖头垒起来的一样，所有庞大的事业也都可以拆解成一个个核心步骤。

如果我们想让拖延持续发作，我们得保证自己一直被任务有多庞大吓到。“大多数拖延的人们都是害怕任务的复杂和重要。所以你们可以将任务拆解成最简单的步骤，将门槛降到低得不能再低。只要让自己开始着手做就好。”卡尔顿大学的心理学教授Timothy A. Pychyl建议，他为拖延症写了一本叫做《解决拖延谜题》的书。

要知道，垒一块砖真的不是啥吓人的事情。所以我们得小心，千万不要将任务拆解成一块块容易完成的“砖头”。更不要在日程表中安排实际的规划，比如每天20:00-21:00完成一个壘砖头的计划。要不然，我们就会太容易跨过开始的门槛。一旦进入关键入口，开始着手完成任务，我们就会收获到成功的喜悦，忍不住一直继续做下去。这样，我们就没法成为一个合格的拖延者了！

3. 可不能原谅自己

另一个帮助我们持续保持拖延状态的，是我们内疚和焦虑的情绪。当我们无法完成任务的时候，内心会情不自禁地责怪自己，并产生强烈的内疚感。好现象！如果你拖延过就知道，这些情绪会让我们更加不愿意开始做事。

卡尔顿大学的心理学教授Michael Wohl 和同事在2010年对大学一年级的新生进行了研究。他们发现，那些原谅了自己之前拖延行为的大学生，在下一次的考试中会更少去拖延。而那些因为一直在心中责怪自己之前的拖延，始终处于内疚中的学生，在下一次的考试中会拖延得更加严重。

学会了吧？如果你原谅了自己之前的拖延，just let it go，你很有可能在下一次就不拖延了。这可不是一个拖延者应该做的事情。

最后不妨猜一猜，全世界有多少人在拖延呢？美国德保罗大学心理学教授Joseph Ferrari的研究显示，在美国超过20%的成年人都是长期拖延者。他们不断地拖延做家务、拖延工作、拖延做功课、拖延谈恋爱。（感觉一点也不孤单了呢！）

这篇指南，献给所有已经成为和想加入我大拖延帝国的你们。

“ 每个人可以做很多事情，只要这些事不是他现在打算做的。”

（ Rober Benchley）

参考文献：

Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science.

Shawn T. Smith (2011)，The User's Guide to the Human Mind : Why Our Brains Make Us Unhappy, Anxious, and Neurotic and What We Can Do about It，New Harbinger Publications.

Fuschia Sirois & Timothy Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass.

Tim Urban，How to Beat Procrastination（ http://www.waitbutwhy.com）

Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences.

Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York： Workman.

我们是简单心理咨询预约平台，拥有700+位海内外心理咨询师，只有约10%的申请咨询师能够通过面试考核；目前为止简单心理已为30万+人次提供了高质量心理咨询服务。
想寻找属于自己的心理咨询师，欢迎来简单心理咨询预约平台体验哦，戳这里 「 http://jdxinli.cn/2ukmmb」

《如何有效缓解焦虑》——7天学会压力管理，简单心理自助训练营，你自己的心理成长基地，详情戳： http://jdxinli.cn/4hjvyq

有拖延症的同学看过来，最近从一本书中看到2种摆脱拖延症的方法，感觉方法还挺独特挺有用的，分享给你，希望能帮助到你呀。

1. 5分钟行动法

什么是5分钟行动法呢，就是当一些事情堆积在你面前的时候，给自己设置一个5分钟的闹钟，告诉自己，从现在开始，做这件事情5分钟，闹钟一响，就停止。

很多同学会好奇，这个方法真的有用吗？别担心，这个方法是有用的，因为它解决了我们做一件事情产生。的心理上的恐惧。

当我们面前摆着一件复杂事情，并遇到阻碍的时候，心理上就会产生一种恐惧，因为我们预先想到了这件事情可能会耗费我们很多的精力和时间，所以就会产生不想做的情绪，但是事情又不得不做，于是就会进行拖延。

但是当我们给这件事加上5分钟的时限的话，我们心理的恐惧就会减少很多，就会放松很多，觉得不就干5分钟嘛，so easy啦，于是就很欢快的行动起来了。

所谓万事开头难，一旦我们为一件事投入5分钟之后，看到了自己的工作成果，给自己了一个正反馈，这里注意：需要挑选事情里容易完成的部分，因为比较容易获得成就感，能给自己增加动力，后续再努力起来就会容易很多。

当然也有可能，做了5分钟后就来劲了，像吃了炫迈，根本停不下来，直接把事情给完成了（美滋滋儿）。

怎么样，这样看来，这个方法是不是感觉还挺有用的呀，赶紧get起来。

2. 以毒攻毒法

这个方法就更加厉害了，当我看到的时候我就惊呆了，还能这样操作？？？仔细了解后我就悟了，竟然真的可以这样玩。

以前只在武侠电视剧里听到以毒攻毒法，一个人中毒了，就用另外一种毒来攻克体内原先的毒，相信你也应该会很熟悉，怎么样，没想到这种方法还能用在治拖延症上吧。

那么怎样以毒攻毒呢，其实很简单，就是当你有事要做的时候，你就给自己设定一个时间，比如15分钟，在这15分钟之内什么都不做，静静的发呆，直到计时结束。

可能你不信，那你就想想，你是不是放暑假的时候想上学，一段时间不工作就闲不住，想找点事情干。如果你是这样的话，那这个以毒攻毒的方法就对你有效。

因为在这发呆的15分钟内，你会为自己加一部内心戏，前5分钟，你会觉得，可以什么都不想，好爽呀，美滋滋儿，终于可以光明正大的拖延了。

但是随着时间的推移，你会越来越感觉无聊，开始按耐不住想要去工作，但是你不能去，于是你慢慢开始焦躁不安起来，开始抓狂。

然后等到计时结束之后，就会迫不及待的投入工作当中，谁都拦不住急切想工作的你，谁拦你就会跟谁拼命，哈哈。

当然这个方法的精髓就是在你设定的时间段内，什么都不能做，只能发呆，想工作了也不能去工作，因为比起无所事事，任时间流过却不能产生价值，感到无聊和痛苦，你会觉得还是工作好，于是就会产生动力。

还有就是因为这样你会记住什么都不能做的抓狂状态，会产生厌恶，会吃一堑长一智，一但想拖延了，就会想到这种方法给自己带来的不好情绪，从而拒绝拖延。

最后祝看到回答的你，都能解决拖延呀~~~

好啦，回答到这里就结束啦，如果还意犹未尽的话，请关注我吧 @小鸣同学

我会持续更新有关个人成长类的回答，希望能给你带来收获。

我是一个不安现状，努力挣扎想成长的同学，希望和你成为同学。

对了，还有最后一件事，点个赞留下脚印再走吧 (●ﾟωﾟ●)。

从小到大，我做事都比较慢，特别在时间充足的情况下，本来1个小时可以完成的，我得花好几个小时。每次看到做事又快又好的人，我就特别羡慕，很讨厌自己老是拖拖拉拉，一度怀疑是不是自己智商有问题，因此自卑了好长一段时间。

后来观察那些做事又快又好的人，学习它们的做事方法，效率大大提升，多年的拖延症得以缓解。

我发现，在不同的环境中，我的效率是不一样的。用不同的做事方法，效率差距很大。你拖延不是因为你懒，而是方法不对。找到适合自己的做事方法，可以让你快速摆脱拖延，效率提升不止5倍！

接下来，把我用的方法分享给大家：

1.创造一个积极的自律环境

为什么高考的时候能够自律，进入社会后反而懈怠了。集体环境生活，大家都围绕着考好大学的目标，你追我赶。你学到10点，那我学到11点，你6点起床，我5点起床。这种一起学习不服输、积极的劲儿更能激发出求胜的欲望，在这种氛围和互相监督下，你根本都不会为自律烦恼，什么时候做什么事情，自觉安排得明明白白。

比如你在家里看书，翻几页就看不进去了。去图书馆看书，看着周围的小伙伴都特别认真的阅读，你也不好意思坐那儿玩了，老老实实坐下来认真看书。

跟比你优秀的人在一起，看着人家比你优秀，还比你努力，天天受这种刺激，你不想努力都做不到哇。你在学校，就找学校里优秀同学作为榜样，跟他学；在公司，就找优秀的同事，跟他们学。相信我，向他们学习你会发现自己光速成长。

2.列出任务清单，提醒你什么时间做什么事。

有时候，你明明想学习，但是不知道干什么，这也想学，那也想学。一纠结就是半天，手机突然发来一个消息，拿起来看看。

完了，不知不觉又开始刷手机了。

为了避免这种情况的发生，你需要提醒自己，什么时候该做什么事情。而不是临时去决定。提前一天安排好任务清单，第二天无脑执行就是了。

3.进入场景，先做。先完成，后完美。

对于很重要的时候，习惯性觉得没准备好，迟迟不能开始。坚持3分钟原则，先开始做3分钟，完成后，告诉自己再坚持3分钟，只要3分钟就好。不知不觉，你会发现自己慢慢进入状态，已经有思路了。

我在书桌上放了一个3分钟的计时漏斗，想拖延时，就告诉自己，先坚持3分钟。比如写东西，我不知道怎么写，就想到什么写什么，先写起来，这样做的结果是，往往思路不自然涌出。我用这个方法坚持每天写文章，写了几十万字了。

4.清空大脑，每次专注做一件最重要的事。

做一件事之前，杂念太多，影响效率，在多重干扰的状态下，精力及心智的损耗，远远大于专注状态。

这就需要清空大脑。把与当前任务无关的事统统放下，只专注于当下。脑子里记着的，想着的，要做的，只能是当前正在做的事情。

经常被打断，学习效率低，会很容易产生自我否定，使计划无限拖延。

富兰克林说：人生的幸福，不是由于很少碰到的大机会产生的，而是由于日复一日自我精进的积累中产生出来的。

多学一样本事，就少说一句求人的话，也多一点点其他的可能性！

最后，再送你三句话：

1.“想法和好的结果之间，隔着执行力这条沟，跨过去，你就是王者”

2.“时间用在哪里，收获就在哪里”

3.“日益努力，而后风生水起。明日已来，始于现在。”

我是北茉，通过自己的努力在一线城市独立买房，爱写作、爱理财、爱阅读，希望自己可以活成一束光。

欢迎关注我的知乎号 @北茉

拖延的本质是行为机制的价值选择。

只要把这句话理解透了，拖延症就不再是问题。

预警：这次有超多好看的金句卡片，记得点赞加收藏再食用嗷！！

这句话看起来好像有点难理解，没关系，来个比喻你们就懂了。

我们可以把自己的行为机制比做一个天平，拖延在一侧，立即行动在一侧。我们大脑就像一个非常精妙的计算器一样，它可以在瞬间对我们目前所的所处的处境，给出一个决定，也就是立即行动还是继续拖延。

价值选择的依据就是看拖延的一方还是立即行动的一方整体利益大，这个利益包括，我们所期待的结果，我们是否喜欢做这件事情，等等。

所以你现在知道我为什么说DLL是第一生产力了吗？

因为随着时间的不断变化，拖延与否，价值天平两侧的砝码也在不断的发生着变化。
比如说如果时间越来越紧迫的话，那么行动那一侧的砝码就会越来越多，直到哪一刻打破了这个平衡（也就是接近DLL的那个时刻），天平开始朝另一个方向倾斜了，这个时候你的反应就是：
哎呀，再拖下去我的论文/作业要写不完了!于是你含泪抛下心爱的手机和游戏，开始了你的DLL之旅。

我知道啊，你们其实都不想天天赶DDL，因为被动的做一件事情，感觉其实也不是很好。那么下面你们最关心的问题来了，如何才能彻底地解决拖延呢？

相信通过我上面的叨叨，你们也知道了，解决拖延症的核心就是让我们的大脑重新做一个价值选择，一种就是减少拖延端的砝码质量，另一种就是增加立即行动端的砝码的质量，无非这两种方法。

方法一：减少拖延端的“砝码质量”

1.五分钟启动法

当我们遇到一个比较棘手或者不想去做的问题的时候，我们没必要强迫自己把任务一下子就完成。我们这个时候告诉自己，就做5分钟就可以了。

这个方法看似简单，但是往往对于拖延症来说有奇效，为什么呢？因为我们的大脑都是有惯性的，和你一直在刷手机，不想开始学习一个道理，你一旦开始，大脑就会接收到“我已经开始做这件事情的信号”了，它就不愿意轻易的停下来了。

如果你达成了做5分钟这件事情的目标，即使只有5分钟，但是我们这个时候就会有一种完成任务的成就感。而这种成就感以及一种自然而然的惯性又会激励我们继续把这件事情做下去，所以一件可能看似很棘手不想去干的事情，自然而然的就可以做得很好。

因为这里的核心就是我们要把开始任务的难度降到最低，也就是不要让大脑觉得这做这件事情非常的困难。

看到这里说明你也是一个深度思考者，双击屏幕鼓励自己一下吧~

2.拆解任务法

把大任务拆解细分成小任务，并且让这每一项的小任务都明确可执行。

这里的核心就是我们要降低对把于任务的期待，不要一上来就想着把任务做到完美，而是想着先做出一个初步的模型来，以及做出一些细分的板块来把它们拼凑起来，就完成了一个整个的任务。

其实，无论多么庞杂多么看似繁琐的任务，甚至造火箭造卫星这样非常无敌无敌复杂的任务，其实都是由一个个微小的部件，一个个器件，一个个科学家的一点点努力汇聚而成的，这些都不是通过什么剑走偏锋的方法，一个人拍脑门想出来的，而是每一个人踏踏实实的努力，把任务细分成最小的模块，放给每个人去执行，才达到的最后的效果。

所以说整体大于部分之和，部分做好了，其实整体自然就出来了。把任务拆分成一个个精细可执行的模块，是我们做成一件事情的关键。

3.预设后果法

这个方法也非常简单，那就是要多去想一想拖延的坏处是什么。

在《成功，动机与目标》这本书里面提到了目标分为两种，一种是进取型目标，它更偏向于我们能从这个目标完成这个目标以后，获得什么样的奖赏。另一种目标是防御性目标，我们会更加关注于如果失败了会有怎么样严重的后果。

所以我们可以通过预设后果来反向激励自己。这个对于想要戒除诱惑之类的目标是特别有用的。

比如我们如果想要减掉一身的肥肉的话，光靠想是没有用的，我们要学会找到危机感。这块可以想的稍微夸张一点，比如，我这么胖，别人会怎么看待我呀？而且像以后还会增加得心血管等疾病的风险。一身肥肉会对我们的健康，人际关系，都有不利的影响！赶紧去减肥！

总结

那么如何增加行动端的“砝码质量”呢？

1.考虑奖赏法

和预设后果法类似，我们可以反过来想一想，如果我们现在立即行动了，能收获怎么样的好处，比如说我们可以有15分钟的空闲时间，或者我们可早早完成任务就去做自己想做的事情。通过这种拖延的坏处以及立即行动好处的比较，从而对你的价值选择进行一个倾向立即行动的调整。

2.目标激励法

要有一个明确的目标，也就是你要想一想自己要做的这件事情究竟是为了什么，你如果想要把它做好，需要付出一些什么努力，而如果你真的完成它了，你会收获到什么，不仅仅是物质上的，还有你精神上的，又或者是你自己成长方面的都可以，如果把这件事情想明白了，了解这件事情对你的意义所在了，你也就更加有动力去完成了。

3.自成目标法

这里有个概念叫做自成目标，也就是说如果是你自发而不是被迫想去完成一件事情，那么你自然而然就会有更多的内在动力。

因为别人给自己布置的目标和自己真正想去完成目标，感受是完全不一样的。

当然很多时候，不一定所有的任务都是我们自己想完成的，比如老师布置的作业，比如我们的课内学习任务。但如果我们想要让自己更加有动力，就去给这件事情增加一点的自主性，其实是非常有帮助的。

就比如说我们在老师要求的基础上再多完成一点点任务，你别看这一点任务可能会让你增加工作量，但是你不妨去想一想，这个任务和你的生活有没有联系，能不能真实的帮到你的生活。
如果你多去做了一下这样的思考，你会发现可能你多做这点工作真的是有意义的事情。
也许这是因为你多想了这一步，你比原先预计的时间花的长了一点，但是因为你加入了自己的思考，所以你会看的是你自己所愿意达成的，那么这个时候你就会有更加充足的动力去完成它。

霏儿课代表再来总结一下，我们再来回顾一下开头的那句话，还记得不？

拖延的本质是行为机制的价值选择。

所以其实并没有什么拖延症，都是我们在特定的情景下头脑中所做的价值选择的判断。

如果价值选择的天平靠向拖延一遍，我们就更倾向于多拖延一会儿，如果天平靠向行动一段，我们知道这件事情的重要性，那么我们就会毫不犹豫的开始。所以，调整你的选择天平，就能更好地掌控自己的人生。

当然了，在解决拖延症以后，如果你还想要更好地提高自己的执行力，可以私信我回复【1】，来获取霏儿为你们精心准备的学习大礼包噢！

恭喜你，发现了一个宝藏答主！

点赞加关注，霏儿带你飞~

只记得在《少有人走的路》(The Road Less Travelled) 上有个方法可以对治拖延症：自律，推迟满足感（享受）。要学会先付出后享受：把最要紧的困难的事先做，而不是把容易做的、享乐的事放在前面做。

刚开始，我也不是每次都能做到，比如没事就刷知乎……但是现在会先完成一项自己规定“今日事，今日毕“的事 —— 做完规定的事，然后给再自己一个奖励：喝着果汁刷知乎。

--------------------------------------次日补充 —————————————

现身说法，以下是被拖延的回复。

曾是重度拖延症患者,有要紧的事是以年为单位拖到现在也还没有做完的。后来因为工作需要，接触时间管理（Time Management）和项目管理（Project Management）的理论，加上实践，基本工作上不会出现拖延的情况了。

个人经验来看，拖延症主要是心理上的问题，或者由心理和生理的失衡引起的问题。先不谈理论，直接说一些我实践过的方法：

1）克服拖延的恐慌，可以暂时忽略情绪，从情绪里抽离出来，直接开始动手做一件事。不论是什么事，只要开始做，哪怕做了一点点，拖延焦虑就会减少，信心就会逐步恢复。

2）把大的目标分割成小的任务(task)，分重点，分时段，与其他事交替进行着做。人的专注力有限，比如看书45分到一个小时，就起来喝个水，吃个水果，做点别的，然后继续。“有张有弛”和“有实有虚”的做事，会最大程度缓解心理和生理上压力，事情做完身心也不会太疲惫。

3）列计划。最好黑纸白字写下来，列出最紧急和最重要的事，编号排序，用（2）得方法分割，执行。对着一整张pizza是不好下嘴的，吃相也很难看，只有在盘中用刀叉切成小块，才能优雅自如地享用。

4）完成任务后的奖励，这是我昨天说过的：推迟满足感（享乐）。自认为觉得这方法对付我的拖延症最有效。因为我的拖延主是因为恐惧（慌），目标太大，心太贪，总想一口吃成个胖子，结果做不完，自信心下降，内疚逃避，继续拖延，恶性循环，无止境。

每个拖延者都明白拖延会带来不好的后果，可是在行动上就是不给力。为什么？要么这件事情不是我们发自内心喜欢做的，没有积极性，要不就太难，还没开始就抵触畏惧。不管为什么，如果是必须完成的任务，我会用奖励法训练一下内心不听话的小孩。无论是物质还是精神的鼓励，都可以让小孩子更积极主动的去再次做这件事，因为完成这件事后带来的愉悦绝对完胜拖延症的畏惧。我小时候不爱学习不爱做作业，我妈妈就用这招，按时做完作业，我可以出去玩，比体罚有效多了。所以，完成任务后，奖励很重要，克服拖延同时，心理必须得到满足才有下次不拖的动力。比如现在奖励时段就可以喝着酸奶刷知乎。

5）有些需要长期坚持的事，不如借由以上几点慢慢变成自己生活习惯的一部分，比如早锻炼。一旦变成自然而然的事情，身心会自发像吃饭睡觉一样习惯去做，就无所谓坚持不坚持，拖延不拖延了。

最后，还是要自己找到拖延背后根本的原因，为什么你内心的那个小孩不听话？这就要自己找原因了，写出来，分析下，相信每个拖延者自己都会找到答案和方案。希望大家对自己都要好一些啊,经常奖励下自己吧。

分享五个压箱底解决拖延的小窍门。

废话不多说直接进入主题。

一、驯服及时行乐猴

我们都应该看过有关拖延症的TED视频，里面讲到的最重要的就是及时行乐猴。

这只猴子的特性有：

• 喜欢当下的奖励，懒得看“未来”的益处。
• 喜欢高刺激的东西。
• 做选择时喜欢选那个“简单的”
• 喜欢高热量的东西

这只猴子非常非常强大，我们想要克服拖延，单纯靠意志力跟这只猴子对抗，我们是打不过的。

举一个很简单的例子，你今天因为体重被刺激了，下定决心要减肥。

然后你在家里看到一袋薯片。

你的前额皮质会说：“你正在减肥，你不能吃这袋薯片。”

而及时行乐猴这时候就会跳出来说：“享受美食吧，薯片那么好吃，我只吃一片！”结果80%我们会吃一口，然后吃光。（就是我没错了）

单纯的依靠意志力，我们的前额皮质根本不是猴子的对手。

唯一的办法就是带猴子去玩，忽悠这只猴子。

比如小Y想学好英语，为了不让猴子捣乱，要跟猴子商量：“今天我们玩个游戏吧！我背单词30分钟，完成了给你吃巧克力”

猴子：“真的吗，你不要赖皮哦。”

只要设定的目标和规则足够清晰、悬赏也是猴子想要的，这个方法一定能成功。

要点就是：

1. 设定目标
2. 定义规则和时间
3. 悬赏奖励

反复的设定目标，达成目标，给予猴子奖励，渐渐的培养与猴子的相处模式，互相信任，慢慢的成就感起来了，猴子也会越来越听话。

这里说几句操作起来会遇到的问题：

1.首先设定的目标必须足够清晰，比如“今天我要好好学习”就不是一个清晰的目标。而“今天读书50分钟、今天背30个单词”就足够清晰。

2.设定的目标不能太难，太难猴子会察觉出来，完不成=没有奖励，猴子不会乖乖听话。

3.目标持续时间不能太长，我们前面说过，及时行乐猴的耐心不会很久，必须一段时间过后立马奖励，这个时间最好控制在45分钟以内，要不然猴子会蹦出来导致计划失败。

4.悬赏奖励，必须是猴子喜欢的（也就是你自己喜欢的）你是个男生，奖励自己一瓶香水就是不妥的，奖励越迫切的得到越好。

二、糟糕感觉提前

我们在完成一项任务时，如果遇到了拖延的情况，这个办法能很好的帮助你。

我们要把正在拖延的这件事情，在脑海中继续拖延下去，观看拖延最后导致的结果，并且把所有的感受提前，提前享受焦虑、伤心。

如果你有下列的拖延可以这样幻想：

减肥遇到拖延→去买衣服幻想衣服店员对自己说：“这些衣服你都穿不上。”并且要把服装店的环境、温度、色温、店员鄙夷的表情、店员的衣服、服装店的风格这些细节都想象出来，细节越丰富越好。

毕业论文拖延→想象老师失望的表情，熬夜赶论文杂乱的桌面、蓬头垢面的自己、或者时间太紧论文没过，重新写论文的无奈和痛苦、身边的人都通过了，就自己没过，我自己就是个loser、同样细节想象越细腻越好。

要把拖延导致的结果全部投射到现在。

这样就会唤醒一个怪兽。

这是猴子的克星，提前感受紧迫感觉能提前唤醒它来制裁猴子。

拖延的事情，一般都不是小事情，拖延的结果一般也都不好受，将负面感受提前享受，可以很好的起到提高动力的作用。

三、事不过三待办事项。

待办事项有一个好处就是能解决蔡氏效应，蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect；又称蔡加尼克效应） 是一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。

当一件尚未处理完的事情被突然打断，这件事情就会在我们的大脑后台挂机，一直悄悄占用我们的精力、意志力，被打断任务悬在头顶，徒增压力，这不是一个好的事情，毕竟意志力像肌肉，是会被消耗的。

所以我们需要待办事项，每天的事情都记录在待办事项中，我们后台存在的程序就全部清空了，后台损耗的精力也抢回来了。

但待办事项如果列的过多，反而是债多不愁，可能反而因为任务过多而进行拖延。

事不过三就很好的解决了蔡氏效应又避免事项过多造成拖延。

事不过三法则是：每天从你的待办事项清单里，选出三件事，也只有三件事，优先完成。不要超过三件事。

第一件事：选择一项简简单单就可以完成的，比如给客户打个电话、回个邮件。

第二件事：选择一项对于未来来说，非常重要的，比如毕业时的论文，绝对非常重要，提前查一些资料，每天写一部分，绝对非常有必要。

第三件事：选择一项截止今天必须完成的。

这样安排的原因在于，我们的意志力会被消耗。

如果上来就做最重要的，肌肉、身体都没有进入最佳状态、效率不会太高，还有可能肌肉拉伤。刚开始完成第一件事，就像是锻炼之前的热身，完成一项简单事项，会获得即时的成就感，这点微小的成就感能形成更多的动力，推动我们完成真正重要的事项。

第二件事为什么不是最急迫的而是最重要的呢？

请记住：完成最重要的事情，远比完成最急迫的事情投资性价比更高。

我们人生的成就高低，永远是由重要的事情决定，而不是那些急迫的事情。

要把最宝贵的意志力、精力、用在最重要的事情上。

最后第三件事，再完成今天为止一定要完成的事情。

四、番茄工作法。

任务想要完成的好，必须要专注。

一心多用不是天才行为，是愚蠢行为（不接受反驳）

我自己是用潮汐APP（潮汐请给我打钱。）+降噪耳机来完成每天事项的。（降噪耳机推荐索尼大法好、BOSE的20或者35）

番茄工作法就是25分钟工作，休息5分钟，再工作25分钟休息5分钟，重复4、5个回合，休息一个15分钟，就是这么简单。

这个方法的要求一定是25分钟一休息，有的人劲头上来了，不休息那5分钟，节奏就会被完全打乱。

并且休息时不要玩游戏，玩游戏不是休息，反而精神要高度集中。（所以打王者荣耀很累）

休息可以听音乐、发呆、与人聊天，要张弛有序的到慢状态中。

五、清空跑道。

完成一项任务，完全可以在开始之前，先把跑道上的杂物清空。

比如你早上要起床去晨跑，可以在睡觉前就把跑步相关的物品、衣物放在床头，明天起来就可以出门了，而不是急急忙忙找衣服，甚至因为没有干净的运动服而放弃晨跑，把障碍点都扫除的行为就是清空跑道。

比如你想好了要每天6点早起，可以在睡前把明天早上需要喝的水先倒好，手机放到远一点的地方（这样才能起床关闹钟），再在睡前做一个积极的心理暗示，这也是清空跑道。

比如你想培养自己写作的习惯或者写论文，很简单，第一步就是把自己放到椅子上，把手机这个巨大干扰项放的远远的，这些也是清理跑道。

总之，想要跑起来，必须要把妨碍我们的东西事先清除掉，本来克服拖延就够难的了，再来很多的障碍会让这件事难上加难。

最后我们来回顾一下克服拖延症的五个方法：

1. 驯服及时行乐猴
2. 将糟糕感觉提前
3. 事不过三待办清单
4. 番茄工作法
5. 清空跑道

希望能够帮助到你和你家猴子能好好相处。

码字不易，如果文章对你有启发，点个赞再走吧

感谢阅读，我还有很多千赞回答和117K回答值得看哦~

微信公号搜索：于浩浩。思维提升 | 读书 | 心理。

微信后台回复“书单”，给你看知乎收藏超过30W的书单。

回复“年轻人”，获得超多优秀的书籍。

回复“笔记”，教你怎样写易坚持、超有效的读书笔记。

我解决拖延的办法就是定每日目标，然后提前完成，之后就享受如释重负的感觉，很爽。

推荐你看这个TED视频，对我很有帮助，我觉得也可能对你有帮助。

来聊一聊我先走解决拖延的一些小方法，

1.首先非常重要的是，开始之前要整理出一份to do list，然后按按重要性排序，第一个好处就是这样事情堆在一起也不会杂乱无章，知道哪些是比较重要的，哪些是不太重要的，第二个好处就是这样你很容易就看到尽头，动力会更大一些，其次就是即使你很想玩，但是你连重要的事情都没有做完，你怎么能心安的去玩呢，也会无形中给自己一些压力。

2.万事开头难，一旦开头了事情就容易了很多，如果你是这种中途会断掉的人，事情不是需要特别久才能完成的话，我建议你开始就不要停。

3.如果这件事/工作需要很长时间去完成，我建议你下载一个番茄TODO，就是土豆工作法，设置每隔分钟休息五分钟，让软件闹钟来提示你，在这五分钟休息当中，也不建议你玩手机，避免会玩手机上瘾就此中断，放空一会也好。

4.解决拖延症的方式是心里默念321然后立刻站起来去做。这也是我在一个博主那里学习到的，很管用。

希望能帮到你~

先说两个关于拖延的笑话。

“聊到拖延症，一个斯坦福大学的朋友跟我说：斯坦福有两个姑娘，都是心理学博士，共同写了本如何治疗拖延症的书。一本薄薄的书，两人放下拿起，写了五年.....”

“我买了一本《拖延心理学》，看了几页之后，就再也没有然后了........”

哈哈哈哈哈哈哈，请让我笑一会儿先。

接下来进入正题：

其实拖延是很多人都会感到烦恼的问题，无论是否达到了“拖延症”的程度，每个人都会希望自己能够更具有行动力，更加高效率。

阻碍人们拖延有很多方面的因素，因此解决方案也有很多种做法，并非一招鲜吃遍天。

1. 从目标着手。

① “虽然我知道应该要做这件事，但我真的拿不出动力。”

你需要问问自己，你应该要做的这件事是你真的想去做的吗？是适合你去做的吗？还是你既不想做，也不擅长，只是因为外界要求你去做。

我们知道内在动力和外在动力的强度和持久度是有很大差别的，所以这时不要一味自责，而是好好想一想，自己想要的是什么，最适合的又是什么。这个时候调整清楚自己的方向，比盲目地按照要求做事更重要。

② “感觉这件事太难，不知从何处下手。”

要想实现一个很大很难的目标，需要把它进行细分，就像爬山一样，一步一步实现每一个小目标，不断接近终极目标。可是还是有很多人难以做到，其中一个很常见的原因在于，被这个难度吓到了。

所以你可以采用逆向规划的方法，从终极目标反推，确定前一步需要达到什么目标，再前一步需要达到什么目标，一直到当下短时间内可以做什么。

这个方法可以帮你很清晰地从高难度目标中剥离出你能够做的事情，而且这种从结果出发的做法可以很好地激发你的动力。要注意，每一步的目标一定要足够具体，而且可量化评估，另外最好有明确的期限。

如果你还是难以行动，那么你可能有着完美主义倾向，担心不能做到最好，所以不如不做。这时，你要敢于直面内心对失败的恐惧，鼓励自己增加信心，给自己尝试的勇气。

完美主义者很善于用“慢工出细活”、“磨刀不误砍柴工”这样的理由来拖延，但实际上什么也没做，这时要记住一句话“先动起来再说”。不要急于问结果，把能做的先做了，再说后面的。

你可以给自己来一个5分钟计划，或者1天计划，意思是我就先尝试做一段时间，这段时间不管效率怎样，都坚持专注做这件事，往往在做的过程中，事先假想的困难自然就找到了解决方案。

其实这些做法往往奏效，关键在于从不可控的事件当中发掘了可控性，自然会增加动力。

2. 从计划着手。

① “要做的事太多太杂了。”

你需要把要做的事分类，就是我们常说的分清轻重缓急。你可以尝试四象限管理法，但有些人觉得那样的分类很困难。所以建议你可以这样做：

第一步，精要主义，了解你自己在一天中的最佳状态以及最不好的状态，便于把最棘手的事情放在最佳状态里去做，把一些琐碎的、不重要的事情放在状态不好时去做。

第二步，统筹待办事项，你可以分为核心重要事件（就是很重要又很耗脑力的事）、循规蹈矩的事（就是已经很熟悉，有现成的规则可循的事）、琐碎的小事（比如刷牙、查邮件等）和休闲娱乐。不同类别的事安排在不同的时间去做。

注意核心重要事件不要过多，很多拖延症患者不会取舍，觉得所有的事都很重要，因此把自己搞得手忙脚乱。一天内的核心重要事件其实最多两三件，就已经足够消耗精力了。另外注意休闲娱乐不要在一开始的时间做，比如早起先看个剧，或者到了图书馆先刷个微博，这样往往会导致停不下来。

第三步，一个时间只做一件事。拖延症患者很容易焦虑，一边做这个，一边想着还有别的事要做，结果哪件都没按时完成。我们的认知负荷都是有限的，在我们做一件事时，只有有限的精力可以投入。就像电脑的内存和CPU一样，待办事项可以放在CPU中，但是当下处理的在内存中， CPU可以很大，但内存是很有限的，如果同时打开多个程序，电脑就会卡机。

②“ 原来的预估出错了，计划不可行。”

有时我们可能低估了任务的难度、所需要的时间以及高估了自己的能力，结果刚做了一点发现比预料的要麻烦，这时就很容易停下来，不断拖延。

其实是你不能面对内心的挫败感和失控感。

这需要你在制定计划时，就预留缓存期，为可能发生的意外做好心理预期，留下机动的时间。

3. 从自己的状态着手。

① “这件事真的毫无乐趣，所以我能拖就拖。”

及时行乐是人的本性，但有时我们不可避免要做一些不喜欢的事，这时你可以用普雷马克原理来帮你。也就是用一种你喜欢的行为或事物来强化另一种你不喜欢的行为或事物。

比如你喜欢布艺，但是不喜欢做数学题，那你可以给桌面铺上喜欢的桌布，然后再做数学题，这样一定程度上能缓解你学数学时的不快。

另外，当你完成了一件很讨厌的事情时，可以立刻让自己去做一件喜欢的事情来庆祝，这种“终于结束了”的仪式感，也会使你下次遇到不喜欢的事时不那么拖延。

② “我总是容易分心，效率很低。”

诱惑是拖延症患者的一大天敌，及时行乐的天性很容易让他们分心。你需要把握一个原则：不要试图抵抗诱惑，唯一的方法是远离诱惑。比如重新设置手机和电脑，把不必要的通知和图标屏蔽，比如把房间收拾整洁，少买零食，减少干扰物，比如你可以不在家里工作学习，选择一个更合适的环境。

你还可以找同伴或者监督人陪你。

③ “我一做事，就想到不要拖延不要拖延。”

很多拖延症患者之所以一直拖延，就是因为他们太想战胜拖延了。拖延确实是自控力不足，但如果你太想控制自己，反而更无法摆脱拖延。就像心理学上的“不想白熊实验”，让你不要想白熊，结果反而会无法遏制地想起白熊。你需要有森田疗法倡导的这种态度：带着问题去生活。

你可以思考，拖延有没有好处呢？有心理学实验证明，拖延症患者比那些喜欢提前完成任务的人有明显更好的创造性。其实每个人的认知风格也不同，有的人习惯按照单一线索来认知，而有的人要广泛搜集足够多的信息之后才开始加工，这也会表现出做事效率不同。

这就是为什么有些人虽然一直拖延，但到最后关头却效率奇高，完成的结果很出色。你需要觉察，你是否也是这样呢？有些事放在最后做也许更加合适，所以积极拖延是OK的。

也可能，你只是在逃避而已。不管哪种情况，当你领悟了你拖延的实质，需要学会接纳它。当再次面对拖延时，你要自我激励而不是自我谴责。你越是谴责自己懒、堕落、对自己太放任，就越是内疚，越容易拖延得更严重，形成恶性循环。你需要自我谅解，思考为什么拖延，然后对照前面讲到的想适合你的办法，而不是陷入自我挫败感当中。

④ “我总是对自己的效率不满意，希望能更快。”

其实当我们对自己的效率不满时，就容易给自己贴上拖延症的标签，而事实上可能别人觉得你效率已经不错了。这就是我们高估了自己的精力，给自己提出了一个过于苛刻的要求。你需要正确看待每个人的有限性，学会适当休息，尤其是积极休息，也就是通过做一些不那么累的事情来调节你的疲倦，比如看漫画书、听音乐等等，这样你既没有停下来，也得到了休息。

以上。

如果觉得不错，就点个赞吧，这个不用拖延，动动手指就行~

更多心理学干货回答↓↓↓

你是怎样变得不浮躁的？

有哪些知识，你知道后你的世界马上就不一样了？

做事老是容易分心怎么办？

觉得不错可以关注一下哦~持续输出泛心理学相关的知识和干货。

处理好思维和存在的关系

什么是存在？

存在就是只要你是新手，只要你没有天赋

你一定会把这件事情做成一坨屎

你写这一套题一定会错个底掉

你干这玩意一定挣不到钱

你辛辛苦苦干完不会有任何人欣赏你

你一定会被骂、被嘲笑

什么是思维？

你最开始的潜意识是什么？

我希望一次性成功

一次就能把这件事情完成得非常非常好

做完之后大家都会夸我真厉害

别不承认，这就是你内心最真实的想法

尽管连你自己都意识不到这一点

从小到大你的潜意识一直都是这个

但是你爹妈又没有赐予你一次完成的天赋

所以被打击几次后，你就彻底变成了一个唯唯诺诺的怂逼

所以要怎么改？

嘿嘿，老子做这玩意，就是来恶心你们的

有种就来骂我，你骂了我我再改

反正先弄这么一个鬼东西出来恶心人，走一步算一步，慢慢改进就行了

反正我不要脸，你要骂尽管骂吧

我看上去不在乎实际上很在乎

你骂完我就把这东西删了，带着羞愧难当的心情重做几遍，反正慢慢就会有改观的

总之就是你的思维

一定要和你那个因为天赋不足而卑微不堪的存在相符合

600分以下的你，如何自救？

公众号：哎哟不想学习啊（xueshen7799）

按照题主的情况，说白了其实这就是典型的拖延症，不单单职场人员会有，很多的学生党同样会有，所以在拖延的路上，我们并不孤单。

曾几何时，我也是偏重度的拖延症患者，一心只有网络，只有手机，下班后的时间，只有手机是我最亲密的朋友。当我沉迷于网路世界时，其他的一起又与我何干？综艺节目一季刷完还有一季，电视剧一部追完还陆续有来，微信，微博，公众号，今日头条等平台，一个接一个，应有尽有。

但是，越刷越心慌，越刷越焦虑，得过且过的日子真的是过够。

后面偶然有一次机会，我加入了一个学习社群，这才慢慢地改变了拖延的行为。

我们会拖延，这是再正常不过的事情，我们都必须要认清这一点，要有一个健康的心态，不必有太大的心理负担。

我觉得如果可以做到以下几点，对于战拖也比较有效果的了。

1、从最喜欢最感兴趣最容易的事情入手

不要什么都不做，哪怕是很小的事情，做起来再说，执行最重要。

2、后果不够严重，我们可以适当的给任务加上一个后果。

如果说当某个任务没完成好，第二天就会被炒鱿鱼，那么还有谁会拖呢？了解了后果的严重性，你才会有迫切感，为了避免不良后果，你才会去完成。

3、比较法—待办事项中优先完成简单的。

在待办事项中，将所有事项由易到难排好，再由易到难完成每一个事项，每完成一样就划掉一样，直达全部完成。

4、奖励反馈机制—越奖励越有动力。

学生时代的时候，我们之所以会主动去学习，是因为有老师鞭策着我们，因为考试有排名次，因为考试好的同学会有奖励，有荣誉。那么同样道理，成人的世界的学习，个人也觉得必须要有奖励，有奖励就代表学习有反馈，才能更有动力进行进一步学习。

例如：完成了每一个事项，可以给自己一个小奖励，完成了每天的待办事项，允许自己放纵5分钟，但是前提是事情先做完，享受后置。

5、不追求完美，给自己一个比较低的起点。

很多人经常说的一句话，等我有时间了，等我有能力了，我就去干嘛干嘛，往往一等或许是几年，或许忘记了，或许是一辈子的时间。其实适当的降低起点，先行动起来再慢慢调整完善，别过分追求完美。

6、设立好目标，再将任务进行拆分，然后一个个任务进行消灭。

7、找小伙伴进行交流，互相监督。

一个人走可以很快但可能会懈怠下来，一群人走会很稳，也可以更远。

8、设立截止时间，无法完成则自我惩罚。

每一个任务都必须要自我设定一个截止时间，自我要求在设定时间之内完成，如果完不成，就给自己相应的惩罚，必须要严格执行下来。

人性就是很复杂，有时候必须要自己狠狠地逼自己一把，当将一些事情养成了习惯了，也就是自然而然的事情了，不过这是一个痛苦的过程，因此我们也必须要学会自我调整情绪。

或许我们会失去很多给我们带来乐趣的事情。

但是，我们从中收获的将会是一个自律的人生。

一个专注于时间管理的答主！

广交好友，欢迎骚扰 @寂恒 ，也可以到公号找我玩，一起探讨，一起成长！